فواید مصرف امگا ۳ و بهترین منابع غذایی برای تأمین آن

چربی‌های امگا ۳ به‌خاطر خواص ضدالتهابی‌شان فواید بسیاری برای سلامتی دارند.

این چربی‌ها به‌طور عمده به‌صورت DHA ،EPA و ALA وجود دارند.

ALA بیشتر در مغزها، دانه‌ها، لبنیات و گوشت حیواناتی که در چراگاه تغذیه می‌کنند، وجود دارد. DHA و EPA در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی خال‌خالی یافت می‌شوند.

فواید DHA و EPA برای سلامتی بیشتر از ALA است. بنابراین بهتر است مواد غذایی غنی از این ترکیبات را بیشتر مصرف کنید. فواید چربی‌های امگا ۳ برای سلامتی بسیار زیاد است. تأثیر چربی‌های امگا ۳ در پیشگیری و درمان صدها بیماری به اثبات رسیده است.

معمولا افرادی که به بیماری‌های زیر مبتلا هستند، لازم است چربی‌های امگا ۳ بیشتری مصرف کنند.

• کلسترول بالا؛
• افسردگی؛
• اضطراب؛
• اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی؛
• سرطان؛
• دیابت؛
• التهابات؛
• التهاب مفصل (آرتریت)؛
• ناباروری؛
• بیماری التهابی روده؛
• بیماری آلزایمر؛
• تباهی لکه زرد در افراد مسن؛
• مشکلات پوستی مانند اگزما و پسوریازیس.

کمک به کاهش وزن، بارداری سالم، ریکاوری و تجدید قوای ورزشکاران، افزایش ضخامت مو و ناخن از سایر فوایدی است که امگا ۳ برای بدن دارد. کمبود امگا ۳ در کشورهای صنعتی مرسوم است. این امر تا حد زیادی به‌خاطر زیاده‌روی در مصرف چربی‌های امگا۶ است. مصرف چربی‌های امگا۶ برای بدن ضروری است، ولی باید میان مصرف امگا ۳ و امگا۶ نسبت مناسبی (حدودا ۲ به ۱) وجود داشته باشد، درحالی‌که در ایالات متحده این نسبت ۲۰ به ۱ است! عدم تعادل در مصرف چربی‌های امگا۶ نسبت به چربی‌های امگا ۳، باعث بروز التهابات و بروز بیماری‌های مزمن در بدن می‌شود.

ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، عدم ثبات روحی، درد مفاصل و بیماری‌های خودایمنی از علائم کمبود امگا ۳ هستند. افرادی که مقدار زیادی غذاهای فرآوری‌شده و روغن‌های هیدروژنه مصرف می‌کنند و کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، بیشتر از بقیه در معرض کمبود امگا ۳ هستند. مقدار دریافتی مناسب امگا ۳ برای مردان ۱٫۶ گرم در روز و برای زنان ۱٫۱ گرم در روز است.

۹ ماده‌ی غذایی سرشار از امگا ۳

• ۱۱۵ گرم ماهی سالمون محتوی ۱٫۴۵ گرم امگا ۳ است.
• ۱۱۵ گرم ماهی ساردین محتوی ۱٫۳۴ گرم امگا ۳ است.
• ۱۱۵ گرم ماهی خال‌خالی محتوی ۱٫۲۵ گرم امگا ۳ است.
• ۱۱۵ گرم گوشت گاوی که با علف تغذیه‌ شده است، محتوی ۱٫۱ گرم امگا ۳ است.
• ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان محتوی ۳٫۲ گرم امگا ۳ است.
• ۲ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا محتوی ۲٫۵ گرم امگا ۳ است.
• یک‌چهارم فنجان مغز گردو محتوی ۲٫۳ گرم امگا ۳ است.
• ۱۱۵ گرم ماهی تن محتوی ۰٫۳۳ گرم امگا ۳ است.
• ۲۳۰ گرم لبنیات تهیه‌شده از احشامی که از علف تغذیه کرده‌اند، محتوی ۰٫۲۵ گرم امگا ۳ است.

در میان سایر غذاهای گیاهی کلم بروکسل، گل کلم و جلبک دریایی نیز محتوی مقدار زیادی امگا ۳ هستند. بهتر است این غذاها را ۲ یا ۳ بار در روز مصرف کنید تا امگا ۳ موردنیازتان تأمین شود. اگر نمی‌توانید به‌طور منظم ماهی آزاد (غیرپرورشی) مصرف کنید، بهتر است از مکمل‌های روغن ماهی محتوی امگا ۳ با دُز هزار میلی‌گرم در روز استفاده کنید.

فواید امگا ۳ برای سلامتی

۱. سلامت قلب

چربی امگا ۳ موجود در ماهی‌های آب سرد، برای تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، کاهش تشکیل لخته‌های خون و کاهش التهابات مفید است. تمامی این عوامل خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند. غذاهای سرشار از امگا ۳ به کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول بد خون (LDL) نیز کمک می‌کنند.

افزایش مصرف ماهی‌های چرب در کاهش فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسرید خون، تنظیم ضربان قلب، درمان تصلب شرایین و کاهش سکته‌های مغزی مؤثر است. مصرف دو وعده ماهی در هفته، خطر سکته‌های مغزی را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهد.

۲. پیشگیری از سرطان

مصرف ۲ تا ۳ وعده غذای دریایی در هفته، باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. التهاب، عامل بسیاری از سرطان‌هاست. امگا ۳ در سرکوب التهابات مؤثر است. افزایش مصرف امگا ۳ احتمال مرگ بیمارانی را که به سرطان مبتلا هستند، کاهش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهند مصرف امگا ۳ احتمال بروز سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش می‌دهد یا سرعت پیشرفت آنها را کُند می‌کند.

۳. درمان افسردگی و سلامت مغز

بخش اعظم مغز از چربی ساخته شده است. مقادیر کافی EPA و DHA عملکرد ارتباطی مغز را بهبود و التهابات و سرعت پیری را کاهش می‌دهند.

با توجه به تأثیراتی که امگا ۳ بر عملکرد مغز دارد، محققان تأثیر مکمل‌های امگا ۳ را در درمان افسردگی مورد بررسی قرار دادند و شواهدی از تأثیرات مثبت آن مشاهده کردند. همچنین شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های امگا ۳ در بهبود اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی، آلزایمر، اختلالات شناختی و زوال عقل مؤثر است.

۴. کاهش و درمان التهاب

مطالعات اولیه نشان می‌دهند امگا ۳ در بهبود علائم آرتروز و درد مفاصل مؤثر است. مکمل‌های امگا ۳ در بهبود بیماری التهابی روده نیز مؤثرند. درد مفصل در افراد مبتلا به بیماری لوپوس با مصرف امگا ۳ کاهش می‌یابد. براساس مطالعات صورت‌گرفته در زمینه‌ی پوکی استخوان، مصرف امگا ۳ می‌تواند سرعتِ تحلیل توده‌ی استخوانی را بکاهد و تراکم استخوان را افزایش بدهد.

با توجه به مطالبی که عنوان کردیم، مصرف امگا ۳ برای سلامتی بسیار مفید است و باید حتما غذاهای سرشار از امگا ۳ را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

برگرفته از: draxe