وبلاگ

مقالات و مطالب آموزشی
بهبود کمر درد
27 آگوست 2020

۱۰ عادت روزانه برای جلوگیری از کمردرد

اگرچه تعیین علت کمردرد می تواند پیچیده باشد اما اقدامات مختلفی وجود دارد که می توانید برای کاهش درد کمر یا جلوگیری از بدتر شدن آن، انجام دهید. تغییر چند عادت روزانه می تواند به شما در حفظ  کمر سالم و بدون درد کمک کند.

یک بالش زیر زانو خود قرار دهید

خوابیدن به پشت، به ستون فقرات شما فشار می آورد. بالا بردن پاهایتان هنگام خواب ، فشار روی کمر را تسکین می دهد. با قرار دادن یک بالش در زیر زانو می توانید این فشار را به نصف کاهش دهید.

بهبود کمر درد
بهبود کمر درد

تمرینات تقویتی پشت و شکم را انجام دهید

فواید بیشمار ورزش در حفظ سلامتی، بسیار مشهور است. یک تمرین منظم که روی عضلات اصلی شما متمرکز می شود، می تواند به کاهش خطر آسیب های ناشی از کمر ، مانند فشار و اسپاسم عضلات، کمک کند. حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویتی پشت و شکم را در برنامه خود بگنجانید تا کمر انعطاف پذیرتر و قوی تری داشته باشید. در این مورد ماساژ ستون فقرات و اندام تحتانی،می تواند به شما کمک بسیار بزرگی کند.

میزان کلسیم و ویتامین D را در رژیم روزانه بیشتر کنید

استخوان های قوی می توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند. کمبود کلسیم و ویتامین  Dیکی از شایع ترین دلایل کمردرد،به ویژه برای زنان است. با مصرف  کلسیم و ویتامین D استخوان ها را در ستون فقرات خود قوی نگه دارید.

بهبود کمر درد
بهبود کمر درد

مواردی که کلسیم را افزایش می دهد و می بایست در رژیم روزانه گنجانده شود :

  1. شیر
  2. ماست
  3. سبزیجات
  4. مکمل های ویتامین

مواردی که ویتامین D را افزایش می دهد و می بایست در رژیم روزانه گنجانده شود :

  1. ماهی چرب
  2. زرده تخم مرغ
  3. جگر گاو
  4. پنیر
بهبود کمر درد
بهبود کمر درد

نکته حائز اهمیت این است که همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل ،باید با پزشک خود مشورت کنید.

  • از کفش راحت استفاده کنید

کفش های راحت بپوشید تا از کمردرد جلوگیری کنید. این کفش ها، فشار را در هنگام ایستادن بر روی پشت شما کاهش می دهند.

  • نحوه ایستادن خود را اصلاح کنید

استقرار مناسب، از قسمت های پیچیده ستون فقرات شما محافظت می کند تا آنها را سالم نگه دارد. وضعیت بد ایستادن، فشار و استرس را روی کمر شما قرار می دهد و می تواند معماری ستون فقرات شما را تغییر دهد. در هنگام ایستادن از  خم کردن بیش از حد گردن و شانه های خود، خودداری کنید.

بهبود کمر درد
بهبود کمر درد
  • نشستن پشت میز کار را اصلاح کنید

هنگام نشستن روی یک صندلی اداری ، از همان تکنیک های خوب استقرار استفاده کنید که هنگام ایستادن استفاده می کنید. حفظ وضعیت خوب و حمایت از کمر هنگام نشستن، بسیار مهم است ، به خصوص اگر این کار را برای چند ساعت در روز انجام دهید. یک صندلی با کیفیت را انتخاب کنید که پشتی محکم برای کمر شما داشته باشد و هنگام نشستن مطمئن شوید که زانوها کمی بالاتر از باسن شما هستند.

  • نحوه استقرار خود را مرتبا تغییر دهید

شما در یک مهمانی یا یک آهنگ شاد برای یک ساعت در حال انجام حرکات موزون هستید ، از نشستن در یک موقعیت ناخوشایند یا ایستادن در یک مکان به مدت طولانی، خودداری کنید.در یک حالت ثابت قرار نگیرید و نحوه استقرار خود را به مرتبا تغییر دهید.

  • سیگار نکشید

همه ما می دانیم که استعمال سیگار یک خطر جدی برای سلامتی است و افراد سیگاری نیز بیشتر از افراد غیر سیگاری، کمردرد را تجربه می کنند. یکی از دلایل این امر این است که نیکوتین، جریان خون را به دیسک های ستون فقرات را محدود می کند. این می تواند باعث خشک شدن ، ترک خوردگی یا پارگی آنها شود. استعمال سیگار همچنین میزان اکسیژن موجود در خون را کاهش می دهد و این باعث کاهش تغذیه در عضلات و تاندون های کمر می شود. کمر ناسالم و ضعیف در برابر فشارهای تصادفی و کشش هایی که باعث کمردرد می شوند ، آسیب پذیرتر است.

بهبود کمر درد
بهبود کمر درد
  • بار خود را سبک کنید

بلند کردن اجسام سنگین آن هم به صورت نادرست، دلیل اصلی کمردرد است . حمل یک کیف لپ تاپ بزرگ ، چمدان ، دوربین یا بار مواد غذایی نیز می تواند باعث ایجاد آسیب در پشت شما شود. هر زمان ممکن باشد با حمل کمتر ، توزیع وزن به هر دو طرف بدن یا تغییر وزن از شانه ای به شانه ای دیگر، مقداری از فشار وارد شده  را،کاهش دهید. برای بارهای سنگین تر مانند کیسه های مواد غذایی یا جعبه پرونده ها ، از چرخ دستی یا کیسه ای با چرخ استفاده کنید.

  • حرکات کششی انجام دهید

ایستادن ، نشستن یا دراز کشیدن در یک مکان برای مدت زمان طولانی برای کمر شما سالم نیست. شما می توانید با انجام چند فعالیت معمول و منظم مانند پیاده روی و انجام برخی حرکات ساده ، فشار روز را تسکین دهید. این کار  به بهبود گردش خون به پشت شما کمک می کند. همچنین می تواند هر گونه فشار و دردی که به دلیل عدم تحرک ایجاد می شود را تسکین دهد.