دوره آموزشی حرکات اصلاحی

دوره آموزشی حرکات اصلاحی : حرکات اصلاحی، همانطور که از نام آن پیداست، تمریناتی با هدف اصلاح وضعیت بدن هستند. گاهی اوقات به دلیل عادات بد هنگام نشستن یا ایستادن دچار درد شانه، کمر یا گردن می شویم. این درد می تواند ناشی از ضعف عضلات پشت و زانو باشد. یا ممکن است از بدو تولد مشکل آزاردهنده ای داشته باشیم.

علت هر چه باشد، درد و صدمات را می توان با انجام حرکات اصلاحی صحیح درمان یا حداقل بهبود بخشید. در این مقاله  همه چیز را در مورد تمرینات اصلاحی به شما می گوییم و بهترین حرکات را برای حل انواع مشکلات بدنی به شما معرفی می کنیم.

حرکات اصلاحی چیست؟ | آشنایی با دوره آموزشی حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی نوعی برنامه ورزشی است که متخصصان و گاهی مربیان تناسب اندام برای درمان یا تسکین درد بدن توصیه می کنند. این تمرین‌ها معمولاً توسط مربیان، فیزیوتراپ‌ها، ارتوپدها و گاهی اوقات ماساژدرمان‌ها برای کمک به زندگی راحت‌تر و انجام فعالیت‌های روزانه تجویز می‌شوند.

عدم تعادل عضلانی اغلب به دلیل وضعیت نامناسب بدن ایجاد می شود. وضعیت نامناسب زمانی رخ می دهد که ستون فقرات ما در حالت ایستاده، نشستن و راه رفتن در موقعیت نامناسبی قرار گیرد. اما حرکات اصلاحی به شما کمک می کند تا عضله خود را به موقعیت صحیح خود بازگردانید یا عضله را تقویت کنید و ضعف آن را جبران کنید. ویتامین می تواند مناسب ترین برنامه ورزشی را برای شما طراحی کند. برنامه ای که محدودیت های فیزیکی شما را در نظر می گیرد و به درمان آنها کمک می کند.

اهمیت حرکات اصلاحی | دوره آموزشی حرکات اصلاحی

تمرینات اصلاحی عمومی عضلات شما را تقویت می کند. دردها و جراحات بدن را التیام می بخشد و از آسیب های بعدی نیز جلوگیری می کند. با انجام این حرکات حالت های بد بدن را اصلاح می کنید.

فواید حرکات اصلاحی آنقدر زیاد است که بهتر است همه حرکات اصلاحی کلی را انجام دهند. حتی اگر غیر طبیعی نباشند. انجام حرکات اصلاحی برای کسانی که اصلا ورزش نمی کنند بسیار مهم است. زیرا به عضلات شما اجازه می دهد تا حد امکان کمتر حرکت کنند و از ضعف، درد و سفتی عضلات جلوگیری می کند.

از آنجایی که بی تحرکی بیش از حد، عادات بد نشستن و خوابیدن، ورزش نادرست یا حتی تمرین شدید اشتباه می تواند منجر به آسیب جدی یا حتی بدشکلی شود، ما کاملاً به حرکت اصلاحی نیاز داریم.

فواید حرکات اصلاحی | کلاس حرکات اصلاحی

حرکت اصلاحی زیر بغل :

حرکت اصلاحی شانه یخ زده :

تمرینات اصلاحی برای از بین بردن طیف وسیعی از ضعف ها و عدم تعادل های عضلانی در بدن طراحی شده اند تا بتوانید راحت تر و آزادتر حرکت کنید و احساس بهتری نسبت به زندگی روزمره خود داشته باشید. تمرینات اصلاحی نه تنها می توانند حرکات روزمره را بسیار آسان تر کنند و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشند، بلکه می توانند با افزایش انعطاف پذیری شما از مشکلات بعدی جلوگیری کنند. حال به مهم ترین مزایای حرکات اصلاحی اشاره می کنیم.

این باعث کاهش درد شما می شود.
نتایج ممکن است فوری یا طولانی مدت باشند، اما مطمئن باشید که حرکات اصلاحی درد شما را تسکین می دهد. حرکات اصلاحی با افزایش جریان خون و تسهیل گردش خون باعث ترمیم بافت، کاهش تورم و کاهش درد می شود.
این به درمان مشکلات فیزیکی شما کمک می کند.
این حرکات می تواند شما را از مصرف برخی داروها یا حتی نیاز به جراحی باز دارد. زیرا حرکات اصلاحی نقش درمانی نیز دارند. در بسیاری از موارد، مشکلاتی مانند کشیدگی زانو، کمر یا افتادگی شانه ها را می توان با تمرینات اصلاحی حل کرد.
این عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.
بله، حتی اگر ورزشکار هستید، تمرینات اصلاحی برای شما خوب است. این حرکات گاهی اوقات به بهبود آسیب های ورزشی یا جلوگیری از آسیب های ورزشی کمک می کند.
این باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود.
تمرینات و حرکات اصلاحی می تواند به شما احساس خوب و اعتماد به نفس بدهد. وقتی برای سلامتی خود ورزش می کنید، علاوه بر این که احساس می کنید “من به سلامت و راحتی خود اهمیت می دهم”، به تدریج متوجه خواهید شد که صاف تر می ایستید، شانه های پهن تری دارید و سر خود را بالا نگه می دارید.
این باعث افزایش انعطاف پذیری شما می شود.
تمرینات و حرکات اصلاحی با تقویت عضلات و تاندون ها باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی می شود. بیشتر اوقات، تنها چیزی که برای بهبود وضعیت بدن خود نیاز دارید، تمرینات انعطاف پذیری برای مفاصل و عضلات است.
قدرت و استقامت عضلات را افزایش می دهد.
یکی دیگر از نتایج مهم و موثر حرکات اصلاحی، تقویت عضلات است. این حرکات می تواند عضلات شما را به چالش بکشد و باعث رشد و تقویت آنها شود.
این امر فعالیت های روزانه را آسان تر می کند.
با گذشت زمان، حرکات اصلاحی عملکرد شما را در الگوهای حرکتی مانند ایستادن، بلند کردن اجسام سنگین، هل دادن اجسام و به طور کلی انجام کارهای روزانه بهبود می بخشد.

انواع حرکات اصلاحی

اکنون انواع حرکات اصلاحی را فهرست می کنیم و توضیح می دهیم که چگونه هر یک از آنها بر بهبود و درمان مشکلات جسمانی تأثیر می گذارد.

حرکات اصلاحی برای افزایش قد
اگرچه ورزش تنها عامل موثر برای رشد قد نیست و عوامل بسیار مهمی مانند ژنتیک و تغذیه نقش مهمی در آن دارند، اما ورزش منظم می تواند برای رشد قد مفید باشد. ورزش ماهیچه ها و استخوان های شما را تقویت می کند، به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید و تولید HGH (هورمون رشد) را افزایش می دهد.

وضعیت نامناسب می تواند شما را کوچکتر از آنچه هستید نشان دهد و به مرور زمان، خمیدن یا خمیدن می تواند بر قد واقعی شما تأثیر بگذارد.

حرکات اصلاحی گودی کمر
فرورفتگی کمر یا لوردوز، انحنای بیش از حد کمر به سمت داخل است که باعث درد و ناراحتی در فرد می شود و در موارد شدید منجر به ناهنجاری های زنجیره ای دیگر در ستون فقرات و کمر می شود.

گودی در پشت می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، اما یکی از شایع ترین دلایل، ضعف عضلات در قسمت میانی بدن است. خوشبختانه، تقویت عضلات لگن، همسترینگ و عضلات شکم می تواند به حفظ تعادل خوب و بهبود لوردوز کمک کند. این تمرینات به راحتی درد را کاهش می دهند، عملکرد را افزایش می دهند و توانایی انجام فعالیت های روزانه را بهبود می بخشند.

حرکات اصلاحی دیسک کمر
ورزش و فیزیوتراپی اغلب بخش مهمی از بهبودی از فتق دیسک هستند. انجام فعالیت ها و ورزش های ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می شود. ورزش همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد و از تحلیل رفتن دیسک جلوگیری می کند.

حرکات اصلاحی قوز کمر

گوژپشت یا کمر گرد، حالتی است که علاوه بر دردناک بودن، روی استایل شما تاثیر منفی می گذارد. خوشبختانه، ورزش، همراه با وضعیت بدنی خوب، می تواند به بهبود توده در پشت یا گردن شما کمک کند.

تمام تحقیقات و مطالعات انجام شده در مورد تأثیر ورزش بر روی کیفوز (قوز) نشان می دهد که ورزش تأثیرات مثبتی بر زاویه کیفوز قفسه سینه دارد و با تقویت عضلات از بدتر شدن وضعیت آن جلوگیری می کند و بدتر می شود.

حرکات اصلاحی برای سیاتیک
اگر از سیاتیک رنج می برید، یک برنامه ورزشی منظم ضروری است. ورزش می تواند به بهبود سلامت عضلات و مفاصل ستون فقرات شما کمک کند و به ریشه های عصب سیاتیک شما کمک کند. اگر از پزشک پیروی کنید و به طور منظم ورزش کنید، علائم سیاتیک شما در مدت کوتاهی بهبود می یابد.

حرکات اصلاحی برای اسکولیوز
ورزش برای بیماران اسکولیوز بسیار مفید است. حرکات و تمرینات اصلاحی می تواند به توسعه و حفظ قدرت مرکزی برای حمایت از ستون فقرات کمک کند. ورزش درمانی برای اسکولیوز همچنین می تواند علائمی مانند درد، خستگی و عدم تقارن تنه را کاهش دهد و پیشرفت اسکولیوز را کند یا حتی متوقف کند.

حرکات اصلاحی زانو

ورزش برای افرادی که از درد زانو رنج می برند بسیار مهم است. باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری آنها، کاهش درد مفاصل و کاهش خستگی می شود. البته، وقتی مفصل زانو سفت و دردناک است، ایده پیاده‌روی یا شنا کردن چند دور می‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد. اما برای کاهش درد نیازی به دویدن ماراتن یا شناگر حرفه ای ندارید. ورزش متوسط ​​و حرکات اصلاحی می تواند درد شما را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری
روش درمان زانوی ضربدری به علت و شدت علائم شما بستگی دارد. ورزش و حرکات اصلاحی تقریباً همیشه مفید هستند و پزشک به شما توصیه می کند که ورزش کنید. برای اکثر افرادی که زانوهای ضربدری دارند، ورزش به تنظیم مجدد زانوها کمک می کند. یک پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند راه رفتن شما را ارزیابی کند و تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات پاها، باسن و ران‌ها پیشنهاد کند.

حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

ورزش مانند یک معجزه است؛ زیرا تقریباً برای همه مشکلات جسمی راه حل یا حداقل تسکین دارد. حتی برای پاهای خمیده. داشتن بالگ (یا زانوبند) نباید شما را از ورزش باز دارد. با مراقبت از زانوها و انجام ورزش های مناسب از بدتر شدن وضعیت، درد و از دست دادن توانایی های آنها جلوگیری می کنید. به عنوان مثال، کشش و تقویت باسن و پاها به حفظ سلامت زانو کمک می کند.

حرکات اصلاحی برای کف پای صاف
حتی وقتی نام صافی کف پا ذکر می شود، ورزش و حرکات اصلاحی می تواند به بهبود یا تسکین این وضعیت کمک کند. حرکات اصلاحی منجر به تقویت ماهیچه های کوچک در کف پا، حمایت از قوس و بهبود مکانیک پا و مچ پا می شود. یک متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپ تمرینات خاصی را برای درمان صافی کف پا یا جلوگیری از بدتر شدن آن توصیه می کند.

حرکات اصلاحی مچ پا
اکثر افراد می توانند تمرینات توانبخشی مچ پا را در عرض سه روز پس از آسیب دیدگی مچ پا شروع کنند، به شرطی که آسیب خیلی جدی نباشد و پزشک آن را درمان کرده باشد. به طور کلی برنامه زمانی مشخصی وجود ندارد. به بدن خود گوش دهید و به توصیه های پزشک خود عمل کنید.

حرکات اصلاحی شانه افتاده یا نامتقارن

سر به جلو یا گردن به جلو یک بیماری شایع است که در آن گردن شما به سمت جلو متمایل شده و از موقعیت طبیعی خود خارج می شود. خبر خوب این است که درمان این بیماری نسبتا آسان است. تمرینات کششی و تقویتی و همچنین اصلاح وضعیت ایستا این دردها را از بین می برد و وضعیت گردن شما را اصلاح می کند.

حرکات اصلاحی برای شانه های پایین یا نامتقارن
افتادگی شانه همانطور که از نامش پیداست عارضه ای مربوط به مفصل شانه است که اغلب به دلیل ضعف شدید عضلات شانه و وضعیت نامناسب ایجاد می شود. اما انجام تمرینات به شما کمک می کند موقعیت شانه خود را تنظیم کنید. این حرکات اصلاحی تراز و تعادل را به شانه های شما باز می گرداند و ماهیچه های مرتبط را تقویت می کند.

مراحل حرکات اصلاحی | دوره آموزشی حرکات اصلاحی

حرکت اصلاحی شامل چهار عنصر اصلی است که توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده تعریف شده است. این اجزا مانند چهار چرخ خودرو هستند. اگر هر یک از آنها گم شود (یا به درستی انجام نشود)، خودرو به درستی و به طور کامل از کار می افتد. این چهار مرحله عبارتند از: بازداری، تنش عضلانی، فعال سازی و یکپارچگی. بیایید هر کدام را بخوانیم تا بهتر بفهمیم که در تمرینات و حرکات اصلاحی چه نقشی دارند.

۱. مهار

مهار اولین قدم در تمرینات و حرکات اصلاحی است. هدف از این مرحله کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی عضلانی است که کار عضلانی را تحریک می کند. گاهی اوقات برخی از ماهیچه ها بیش از حد کار می کنند (تنش و فعالیت زیاد)، که باید شناسایی و سپس با ارزیابی حرکتی کنترل شوند.

مرحله مهار با استفاده از تکنیک های مهار برای از بین بردن تنش یا کاهش فعالیت در بافت های عصبی عضلانی بیش از حد کار شده بدن انجام می شود. این هدف گاهی با وسایلی مانند فوم غلتک، توپ تنیس و گاهی با ماساژ محقق می شود. بسیاری از این تکنیک‌ها به طور مطلق نیاز به یک متخصص دارند.

2. کشش یا طولانی شدن عضلات
افزایش طول عضله مرحله دوم حرکات اصلاحی است. پس از شل کردن عضلات در مرحله اول، دوباره عضله را تمرین می دهید. این مرحله شامل کشش استاتیک یا کشش عصبی عضلانی (PNF) است. تکنیک‌های کششی استاتیک، از جمله تکنیک‌های انعطاف‌پذیری، با هدف توسعه کشش عضلانی و افزایش دامنه حرکتی مفصل اجرا می‌شوند. شما می توانید این تمرینات (استاتیک) را خودتان انجام دهید، اما کشش عصبی عضلانی بسیار مهم و حساس است و باید با متخصص انجام شود.

3. عضلات را فعال کنید
مرحله سوم تمرینات اصلاحی شامل فعال کردن عضلات کم کار است. مرحله فعال سازی، که به تحریک بافت میوفاشیال اشاره دارد. با تمرین مقاومتی متمرکز بر گروه های عضلانی خاص شروع می شود. به عبارت ساده تر، در این مرحله گروه های عضلانی خاصی را (با مشاوره تخصصی) برای تقویت و فعال سازی عضله تمرین می دهید. تمرینات شما ممکن است شامل انقباضات ایزومتریک یا سایر انواع تمرینات قدرتی باشد. برای انجام صحیح این تمرینات، متخصص می تواند از وسایل و ابزار لازم برای کمک به فرد در حین تمرین استفاده کند.

4. ادغام
آخرین مرحله تمرینات اصلاحی یکپارچه سازی است. هنگامی که تمام مراحل یک تا سه به پایان رسید، می توانید به آخرین مرحله تمرینات برسید که بسیار مهم است و در صورت عدم انجام خطر آسیب مجدد یا عود آسیب وجود دارد.

در این مرحله از متخصص انتظار می رود هماهنگی عصبی-عضلانی و هماهنگی بین عضلانی را با تکنیک های یکپارچه سازی به منظور بازیابی الگوهای حرکتی عملکردی تقویت کند. اساساً تکنیک های این مرحله با هدف بازگشت به زمین ورزشی و به نوعی تکمیل درمان اصلاحی با حرکات عملکردی پیشرونده است.

تمرینات در مرحله ادغام باید زیر نظر متخصص با حرکات ساده، آهسته و متمرکز انجام شود تا حرکات به صورت کنترل شده و صحیح انجام شود. متخصص به تدریج مقاومت، سرعت، شدت و نوع تمرینات را تا پایان درمان افزایش می دهد.

چکار کنیم که سالم بمونیم و پیشگیری کنیم از مشکلاتی که میتونه برامون اتفاق بیافته؟

ویتامین های ضروری بدنمون رو فراموشنفرمائید و حتما زیر نظر یک متخصص قرار بگیرید. (ویتامین هایی مثل دی ۳، کلسیم، گروه ویتامین های ب، منیزیم و زینک و …)
زمانی که پشت میز نشستیم راستای صحیح نشستن رو رعایت کنیم و هر از نیم ساعت قدم زدن هر چند کوتاه رو انجام دهید.
از تمرینات محیط و محل کار غفلت نفرمائید
بعضی مواقع فکر کنید آسانسور خرابه و از پله بروید.
بعضی اوقات فکر کنیم جای پارک در جایی که کار داریم نیست و یک خیابون دورتر پارک بفرمائید و پیاده روی کنید.
روزانه پیاده روی منظم رو داشته باشید
ورزش هوازی هفتگی رو حتما داشته باشید.
ساعت استفاده از موبایل رو کاهش بدیم و اون ساعت هایی هم که کار میکنیم سعی نمائید در راستای صحیح باشه و گوشی رو بیاریم جلوی صورت.
در رانندگی هم یادتون نره که صندلی رو تنظیم نمائید.
کفش مناسب انتخاب نمائید و از پوشیدن کفش های پنجه باریک، کف صاف، پاشنه بلند و … جدا خودداری بفرمائید.
اگرم ورزش منظم دارید گرم کردن و سر کردن را همیشه انجام دهید.

یادت نره بخونی : ماساژ لومی لومی