وبلاگ

مقالات و مطالب آموزشی
نحوه صحیح خوابیدن
26 آگوست 2020

کمر درد را جدی بگیرید

/
نوشته شده توسط
/
دیدگاه0
/

پنج روش برای بهتر خوابیدن

برای همه ی ما پیش آمده است که با درد کمر و ستون فقرات رو به رو شویم ولی در بعضی مواقع این درد غیر قابل تحمل و مدت دار می شود و موجب ناتوانی در انجام فعالیت های روزمره ما می گردد. اگر شما نیز از درد کمر و ستون فقرات خود رنج می برید با ما در این مقاله همراه باشید. شما تنها نیستید!

جالب است بدانید که یک مطالعه جهانی،درد کمر را به عنوان علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان نام برد!

نحوه صحیح خوابیدن
نحوه صحیح خوابیدن

جالب تر از همه این است که بیشترین درد، ناشی از بیماری های جدی مانند سرطان یا آرتریت نیست. بلکه دردی که غالباً در اثر استرس یا فشار ناشی از وضعیت  ، خواب ناخوشایند و سایر عادات غلط در بدن به وجود می آید، بسیار خطرناک تر است و تاثیرات بسیار مخرب تری در بدن دارد.

در اینجا بهترین موقعیت های خواب برای کاهش درد کمر و همچنین موارد دیگری است که می توانید برای استراحت بهتر در شب استفاده کنید را، بیان می کنیم:

۱-  با بالشی بین زانوها بخوابید.

 اگر با دراز کشیدن صاف بر پشتتان احساس ناراحتی می کنید ، سعی کنید بهیک سمت خود متمایل شوید:

به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید تا با تشک ، به همراه بقیه آن طرف بدن ، ارتباط برقرار کند.

نحوه صحیح خوابیدن
با بالشی بین زانوها بخوابید

یک بالش را بین زانوها قرار دهید.

اگر بین کمر و تشک شما فاصله وجود دارد ، برای پشتیبانی اضافی از یک بالش کوچک در آنجا استفاده کنید.

بالش چگونه می تواند به کاهش درد بدن کمک کند؟

زمانی که از بالش بین زانو استفاده می کنید، بالش کمک می کند تا  باسن ، لگن و ستون فقرات شما با یکدیگر در موقعیت هم ترازی،  قرارگیرند.

۲- در حالت جنین روی طرف خود بخوابید

اگر دیسک فتق دارید، خوابیدن به این حالت به شما کمک خواهد کرد.

روی پشت خود دراز بکشید و سپس به آرامی به یک طرف خود بچرخید.

نحوه صحیح خوابیدن
نحوه صحیح خوابیدن

زانوها را به سمت سینه خود بکشید .

سپس سعی کنید مهره های پشت خود را به حالت جنین  به سمتی که خوابیده اید، متمایل کنید.

این حالت از خوابیدن چگونه  به دیسک فتق کمک می کند؟ دیسک های شما بالشتک های نرم بین مهره های ستون فقرات شما هستند. احساس فتق زمانی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود بیرون رانده می شود و باعث ایجاد درد عصبی و ضعف می شود.متمایل کردن مهره های شما به حالت جنین و نزدیک کردن زانو ها به سمت سینه ، فضای بین مهره ها را باز می کند.

۳ با قرار دادن بالش زیر شکم، روی معده خود بخوابید

شاید شنیده باشید که خوابیدن بر روی معده تان برای کمردرد مناسب نیست . این تا حدودی صحیح است زیرا ممکن است استرس و فشار را به گردن شما بیفزاید.

یک بالش را در زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا مقداری فشار از پشت شما برطرف شود.

نحوه صحیح خوابیدن
با قرار دادن بالش زیر شکم، روی معده خود بخوابید

این موقعیت چگونه کمک می کند؟ افرادی که به بیماری دیسک دژنراسیون مبتلا هستند ممکن است بیشتر از خواب با بالش زیر شکم بهره مند شوند. این می تواند هرگونه استرس را که در فضای بین دیسک های شما قرار می گیرد ، تسکین دهد.

۴– با قرار دادن بالش زیر زانو  و گودی کمر خود، بخوابید.

برای برخی از افراد ، خوابیدن روی پشت ممکن است بهترین وضعیت برای تسکین دردهای کمر باشد:

روی پشت خود صاف دراز بکشید.

یک بالش را در زیر زانو قرار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. برای نگه داشتن گودی کمر در وضعیت مناسب می توانید قسمت گودی کمر خود را نیز با یک بالش کوچک پر کنید.همچنین ممکن است یک حوله کوچک را در این قسمت برای پشتیبانی بیشتر قرار دهید.

نحوه صحیح خوابیدن
با قرار دادن بالش زیر زانو و گودی کمر خود، بخوابید

خوابیدن با قرار دادن  بالش زیر زانو و گودی کمر چه کمکی می کند؟ هنگامی که بر پشت خود می خوابید ، وزن شما به طور مساوی توزیع شده و کل منطقه بدن شما پخش می شود. در نتیجه فشارهای کمتری را روی بعضی نقاط وارد می کنید. همچنین ستون فقرات و اندامهای داخلیتان عملکرد بهتری خواهند داشت.

۵– در حالت خمیده روی پشت خود بخوابید

آیا احساس راحتی بیشتری در حالت چرت زدن دارید ؟ در صورت داشتن اسپوندیولیستیزه ایسماتیک این موقعیت می تواند مفید باشد.

استراحن کردن در یک تخت که قابلیت تنظیم زاویه های مختلف را دارد ،در نظر بگیرید تا بتوانید از این راه با بهترین هم ترازی و پشتیبانی بخوابید.

به یاد داشته باشید:  هم ترازی بسیار مهم است

نحوه صحیح خوابیدن
در حالت خمیده روی پشت خود بخوابید

مهم نیست که چه موقعیتی را برای خوابیدن، انتخاب می کنید ، قرار دان ستون فقرات شما در حالتی صاف و مناسب  مهمترین قسمت است. به طور خاص روی تراز کردن گوش ، شانه ها و باسن خود تمرکز کنید.

ممکن است متوجه فاصله بین بدنتان و تختخواب شوید که عضلات و ستون فقرات شما را تحت فشار قرار می دهد. شما می توانید با استفاده از بالش برای پر کردن شکاف ها این استرس را کاهش دهید.

ویژگی های یک بالش مناسب

۱- بالش شما باید سر شما را کاملا پوشش دهد و به حمایت از قسمت بالای ستون فقراتتان کمک کند.

۲- اگر روی پشت خود می خوابید ، بالش شما باید فضای بین گردن و تشک شما را کاملاً پر کند. اگر بر یک طرف خود می خوابید ، سعی کنید از یک بالش ضخیم تر استفاده کنید تا سر شما مطابق با بقیه بدن در این حالت قرار گیرد.

۳- هرگز بالش خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.

نحوه صحیح خوابیدن
بالش شما باید سر شما را کاملا پوشش دهد

یک بالش آب گزینه دیگری است که به بدنتان، استحکام و پشتیبانی همه جانبه می بخشد.

به یاد داشته باشید که بالش را هر ۱۸ ماه یکبار عوض کنید. با این که  روکش های بالش می توانند یک مانع خوب برای گرد غبار ها می باشد ، اما خود بالش ها هنوز باعث ایجاد حساسیت زیادی مانند کنه های گرد و غبار می شوند.

ویژگی های یک تشک مناسب

تشک شما هم بسیار مهم است.

۱- پزشکان استفاده از تشک های ارتوپدی بسیار محکم را به افراد کمردرد توصیه می کردند. اما بررسی های اخیر نشان داده است که افرادی که از تشک های بسیار محکم استفاده می کنند ممکن است کمترین میزان خواب را داشته باشند.

۲-  یک تشک خیلی نرم در ایجاد هم ترازی بدن چندان تاثیری ندارد.

۳- اگر بودجه لازم برای خرید چیزهای جدید را دارید ، سعی کنید یک تشک محکم یا متوسط ​​تهیه کنید که با پارچه مناسب تهیه شده است.

برخی از شرکت ها به شما امکان می دهند تشک را در مدت زمان مشخصی تست کنید و در صورت عدم استفاده از آن ، آن را برگردانید.

۳- اگر در حال حاظر نمی توانید به خرید بروید، می توانید با قرار دادن تخته سه لا و  ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود ، یک تشک محکمتر داشته باشید.

نحوه صحیح خوابیدن
یک برنامه خواب مناسب داشته باشید

سایر نکات بهداشت خواب

در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و کاهش درد کمر برای شما آورده شده است:

۱– یک برنامه خواب مناسب داشته باشید.

مقاومت در برابر خوابیدن بسیار مضر است وتغییرات زیادی روی بدن شما می گذارد . پس  تنظیم وقت خواب و زمان بیدار شدن می تواند به بدن در ایجاد و حفظ یک الگوی خواب طبیعی کمک کند. حدود هشت ساعت خواب در هر شب طبیعی و کافی می باشد .

۲- قبل از خواب دو فعالیت آرامش بخش را انتخاب کنید که به ذهن شما در ایجاد یک  فضای آرامش بخش کمک می کند این

نحوه صحیح خوابیدن
نحوه صحیح خوابیدن

ایده ها می تواند شامل استحمام ، انجام یوگا به صورت کاملا ملایم و سرگرمی های آرام باشد .

انجام هر کاری بیش از حد سخت قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن شما را بالا ببرد. این دو عامل خوابیدن را حتی سخت تر می کند.

۳- نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها را کنار بگذارید.